Télétravail : 3 conseils pour éviter les douleurs musculaires

comment éviter les douleurs musculaires en télétravail

Les douleurs musculaires liées au télétravail sont une nouvelle réalité pour plusieurs suite à la COVID-19, même si travailler depuis la maison est une tendance de plus en plus populaire depuis les 10 dernières années.  

En soi, le télétravail comporte plusieurs aspects positifs;

  •         Économie du temps de transport
  •         Diminution du stress
  •         Diminution des distractions
  •         Horaire flexible et conciliation travail-famille

Dans notre réalité Nord-Américaine, où nous voulons toujours en faire plus, ceci semble être l’option idéale, mais est-ce vraiment le cas?

 

Les méconnus

Depuis le début des années 2000, les études démontrent que la santé physique et mentale des travailleurs est de plus en plus affectée par le télétravail. L’augmentation du nombre d’heures travaillées par semaine, le détachement par rapport à l’équipe de travail et le manque d’activité sont souvent cités en cause.

Le télétravail peut nuire à la santé physique et mentale des travailleurs de diverses façons. L’isolement par rapport aux collègues, l’absence de déplacement, l’augmentation du nombre d’heures par jour et la posture de travail sont seulement quelques exemples. 

Nous vous donnons ici des conseils afin de prendre en charge l’organisation de votre poste de travail. Cela évitera que le télétravail devienne la raison de votre arrêt de travail. 

 

Les points clés pour éviter l’apparition de douleurs musculaires

L’outil de travail (ordinateur, clavier et souris)

La plupart des travailleurs utilisent leur ordinateur portable lorsqu’ils font du télétravail. Le portable comporte plusieurs avantages, mais est souvent à l’origine de bien des douleurs musculaires. En effet, il faut choisir entre une position optimale pour les yeux et inconfortable pour les bras ou l’inverse. Une installation inadéquate peut rapidement mener à des douleurs cervicales ou aux épaules. 

Afin d’optimiser le positionnement, on recommande de placer l’écran du portable à la hauteur des yeux et d’utiliser un clavier ainsi qu’une souris externes que l’on positionne à la hauteur des avants-bras. Vous pouvez même utiliser un écran externe afin de mieux ajuster sa hauteur.  

Sur le marché, il existe plusieurs types de claviers et de souris qui proposent des options différentes pour répondre aux problématiques ressenties par les utilisateurs d’outils standards. Ainsi, afin de choisir la meilleure option, il est important d’observer où sont vos douleurs musculaires ou vos inconforts. Par exemple, si la douleur musculaire se situe au niveau des poignets, généralement nous pourrons considérer un clavier profilé ou bien un clavier séparé ou alors l’utilisation d’une souris verticale. Si par contre vous avez des inconforts au niveau des épaules, alors un clavier court ou un clavier ayant un clavier numérique à gauche pourraient être intéressants. Les souris centrales à rouleau peuvent également être une option intéressante afin de répartir l’utilisation de la souris aux deux membres supérieurs. En cas d’incertitude, l’avis d’un professionnel est toujours avisé.

Il est certain que toutes les facettes du poste de travail ont un impact sur l’utilisation de la souris et du clavier. Un bon ajustement de tout le poste de travail est crucial afin de voir un réel changement au niveau des douleurs musculaires

Le poste de travail (bureau et chaise)

Le poste de travail est tout aussi important que l’outil utilisé. En télétravail, bien des travailleurs s’installent sur leur sofa, à la table de cuisine ou au comptoir-bar. Il n’est pas rare de voir un mal de dos ou d’autres douleurs apparaître en l’espace de quelques semaines lorsque le travailleur est mal positionné. 

Un poste de travail idéal comprend un appui pour les bras et une chaise confortable ayant au minimum un ajustement de la hauteur ainsi qu’un support lombaire bien positionné. Si le support lombaire semble insuffisant, vous pouvez en créer un à partir d’une serviette roulée. Il s’agit d’une façon simple de soulager le mal de dos rapidement! Certaines chaises n’ont pas d’appui-bras, dans ce cas, il est important d’avoir un appui sur la surface de travail. 

Le bureau quant à lui doit offrir une hauteur adéquate pour y déposer votre clavier et souris en continuité avec la hauteur de vos coudes. Si le bureau est trop haut pour vous, vous pouvez opter pour une tablette ajustable en hauteur fixée sous le bureau pour y déposer le clavier et la souris. Pour ce qui est de l’écran, plusieurs le positionne sur un support afin d’aligner les yeux avec le tiers supérieur de l’écran. Vous devriez ressentir que votre tête est droite. Ces ajustements peuvent avoir un gros impact sur des douleurs musculaires tel qu’une douleur cervicale ou même un mal de dos

L’environnement de travail

L’environnement dans lequel le travailleur effectue ses tâches doit être calme et doit inciter à la concentration. Si vos enfants ou votre conjoint (e) sont à la maison, il est préférable d’avoir une pièce fermée pour y aménager son bureau. Cela contribuera grandement à la productivité et vous évitera d’avoir à faire des heures supplémentaires pour compléter vos projets. Il est important également de considérer la prise de pause. Gardez en tête que même au travail tout le monde a droit à une pause toilette ou de parler avec un collègue de sa fin de semaine sans avoir à faire des heures supplémentaires. 

 

Pistes de solutions

Plusieurs références et professionnels ont des ressources intéressantes afin de diminuer les aspects négatifs du télétravail

En obtenant les conseils appropriés et en ajustant votre ergonomie, vous pourrez poursuivre le travail à domicile pour les années à venir. La prévention est la clé. Rappelez-vous, si vous n’êtes pas confortable à votre poste de travail, cela mènera à des douleurs musculaires

  • L’employeur: N’hésitez pas à demander à votre employeur qu’il vous fournisse des outils supplémentaires pour bien vous installer à domicile. Les claviers et souris sans fil sont pratiques et peu dispendieux.
  • La CNESST: Le site web de la CNESST offre plusieurs conseils sur l’ajustement du poste de travail.
  • L’ergonome ou l’ergothérapeute: Pour ajuster votre poste de travail avec plus de précision, vous pouvez faire appel à un ergonome ou à un ergothérapeute. Une rencontre peut suffire et les conseils qui en ressortiront seront personnalisés sans être nécessairement dispendieux. De plus, certaines compagnies d’assurance couvrent le service, renseignez-vous!

 

Quoi faire en cas de douleur musculaire ou de blessure

Si malgré tous vos efforts pour ajuster votre poste de travail, les douleurs se pointent, n’hésitez pas à consulter rapidement en physiothérapie ou en ergothérapie spécialisée en thérapie de la main. 

Les symptômes à reconnaître sont une douleur cervicale, un mal de dos ou des douleurs aux épaules, aux poignets ou aux mains. Les engourdissements au niveau des bras ou les maux de tête peuvent également être signe d’un mauvais positionnement.

Le physiothérapeute ou l’ergothérapeute vous aidera à déterminer la source de vos douleurs. Il pourra par la suite vous aider à les soulager tout en vous donnant des conseils et des outils personnalisés à votre condition.

 

Les conseils de nos professionnels de santé

Lors de vos journées de travail, il est important de prendre des pauses au minimum une fois le matin et une fois l’après-midi afin de faire des exercices d’étirement. Le manque d’activité contribue grandement à l’apparition de douleurs musculaires. Voici une séance d’étirement que vous pouvez entreprendre lors de vos pauses afin d’aider à soulager les maux de dos rapidement  : 

Les exercices et les activités à l’extérieur des journées de travail sont aussi très importants. Cela contribue à maintenir une bonne santé physique et psychologique et à relâcher vos tensions musculaires. Un kinésiologue peut vous guider dans un programme de réactivation en vous donnant des exercices personnalisés.

Enfin, un suivi en ergothérapie spécialisé en santé mentale, en groupe ou en psychologie peut vous aider à conserver un bon équilibre de vie et à prendre en charge tout problème psychologique. 

N’hésitez pas à communiquer avec les Cliniques CMI pour obtenir plus d’informations sur nos services offerts.

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