Les 7 étapes à connaître
pour courir sans avoir mal au dos

Vous ne vous êtes jamais demandé comment avait fait Forrest Gump pour courir 25 000 kilomètres sans jamais avoir mal au dos? Pourtant c’est très simple. Il y est allé progressivement, et a habitué son corps à faire de la course à pied.

Rob Pope a d’ailleurs voulu en avoir le cœur net et a reproduit le parcours complètement fou de ce cher M. Gump.

Remettons nous dans le contexte d’une situation qui arrive souvent. Vous courez progressivement et tout se passe bien. Sauf que, tout à coup, en voulant attacher vos souliers un matin, sans vous avertir, le dos vous a ‘barré’ et a soudainement changé vos plans de semi-marathon!

Savez-vous qu’il est estimé que quatre adultes sur cinq auront une crise de dorsalgie? C’est-à-dire des douleurs dans la région du dos au moins une fois dans sa vie? (source sur la dorsalgie)

Nous allons tout d’abord vous expliquer brièvement les points communs des différents maux de dos.
Puis, nous vous expliquerons les 7 étapes que vous devez absolument connaître si vous souhaitez retourner à la course tout en gardant le sourire:

  • Trouvez votre niveau de base
  • Marchez fréquemment
  • Augmentez graduellement votre volume de vos sorties marche
  • Faites des exercices de renforcement des membres inférieurs et du tronc
  • Augmentez votre vitesse
  • Effectuez des programmes de course fractionnés
  • Ayez du plaisir!

Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, précisons quelques points pour bien comprendre le mal de dos.

Les étapes du mal de dos

Que vous ayez eu une entorse lombaire, une discopathie, une lombalgie, ou tout simplement une douleur au niveau de la colonne vertébrale, ces maux ont quelques points communs.

Bien que nous attribuons des terminologies parfois différentes, il est estimé que 85 à 90% des problématiques au niveau du dos sont non spécifiques, c’est-à-dire que nous ne pouvons pas facilement mettre le blâme sur une structure pour expliquer la cause des douleurs. Ceci est également vrai pour l’imagerie, il n’y a pas toujours une corrélation forte avec la présentation de la douleur.

La phase aiguë provoque une cascade importante au niveau du processus inflammatoire ce qui se traduit bien souvent par des douleurs assez fortes. Vous êtes probablement aussi très limité dans vos mouvements et vos activités.

Vous dormez très mal et cela devient vite un cercle vicieux. Peut-être vivez-vous également de l’inquiétude ou du stress par rapport à la situation?

L’expérience est rarement plaisante. Vous avez peut-être entendu pleins de conseils contradictoires et donc vous ne savez pas ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire.

Bien que la douleur peut être très alarmante, les maux de dos sont rarement inquiétants. C’est-à-dire que les cas de pathologies sérieuses, tels un cancer ou une fracture, seraient de moins de 1%.

La douleur agit comme un mécanisme de protection, un peu comme les cônes orange pour vous prévenir des travaux routiers qui s’en viennent. Aussi, la douleur n’a pas une corrélation directe avec la gravité de la blessure. Ce qui veut dire que plus de douleur ne veut pas dire plus de structures endommagées.

Une fois cette phase aiguë inflammatoire passée, pouvez-vous reprendre vos activités, telle la course, en toute sécurité?

On croit parfois que c’est mieux de se reposer, mais est-ce vraiment la meilleure option pour optimiser votre rétablissement?

Peut-on prévenir les maux de dos?

Voyons ensemble la prochaine étape avant de vous remettre au sport.

Comment soigner son mal de dos avant de reprendre la course à pied

Vous pouvez prendre quelques jours de repos et utiliser les stratégies qui vous aident le plus à gérer votre douleur pour respecter cette phase inflammatoire initiale.

Changer plus souvent de position si la position assise est problématique.

Souffrant de maux, vous pouvez utiliser des stratégies de distractions pour diminuer votre accent sur la douleur. Faire des exercices de respiration et de relaxation peuvent vous aider à calmer votre système nerveux.

Puis, dans les jours qui suivent, une approche active est souvent de mise. Nous vous recommandons fortement de reprendre vos activités quotidiennes et de rester actif après une blessure de la région lombaire. Cela aura pour effet de vous aider dans votre processus de guérison.

Le repos complet pendant plusieurs semaines n’est pas la solution!

Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire si vous sentez un soulagement.

Prévenir les douleurs lombaires n’est peut-être pas la bonne terminologie. Il faut plutôt parler de réduire les risques de récidives. La plupart des épisodes de maux de dos peuvent durer quelques semaines, mais il n’a rien d’anormal si cela prend 3 mois.

Ce processus de guérison peut s’accompagner de petits épisodes de douleur, car la progression n’est pas toujours linéaire, sans que ça soit alarmant.

Maintenant que vous avez passé votre phase aiguë, vous allez pouvoir enfin reprendre votre sport favori, la course à pied.

Voici les conseils que nous donnons à tous nos patients désirant retourner à la course à pied. Ces conseils sont valables même si vous avez encore des douleurs au dos.

Mais n’oubliez pas, écoutez avant tout votre corps et respectez vos limites!

1 - Trouvez votre ‘baseline’ de marche (ligne de départ, niveau de base)

Vous vivez quotidiennement avec votre douleur, vous savez mieux que quiconque quel niveau d’activités vous arrivez à faire tout en respectant votre tolérance personnelle à la douleur sans que cela vous irrite.

Tolérable veut dire vous pouvez avoir un peu de douleur, mais elle ne devient pas trop dérangeante.

Non irritable veut dire qu’après avoir fait l’activité vous n’avez pas une exacerbation importante de douleur dans le 24h qui suit.

Bref vous revenez à votre normale de douleur tout de même rapidement.

Si 15 min de marche est tolérable et ne vient pas vous irriter, c’est alors VOTRE ligne de départ!

2 - Marchez fréquemment

Prenez vos chaussures de course et, tout en respectant votre ligne de départ, allez marcher régulièrement! Vous visez d’y aller souvent, presque quotidiennement tout en respectant vos symptômes.

3 - Augmentez graduellement votre volume de vos sorties marche

Augmentez par intervalles de quelques minutes vos sorties de marche. Augmentez pour rejoindre votre volume habituel de temps ou de distance de course.

La clé est d’y aller graduellement, à coup de quelques minutes à la fois.

4 - Faites des exercices de renforcement des membres inférieurs et du tronc

Que ce soit pour les douleurs lombaires ou pour garder la forme pour la course, l’exercice physique est une bonne idée! Voici quelques idées de renforcement que vous pouvez faire quotidiennement tant que vous vous sentez bien.

Ceci est un exemple. Adaptez-le à votre forme physique.

5 - Augmentez votre vitesse

Si vous vous sentez en confiance, vous pouvez y aller pour les intervalles de marche-course directement et passer à l’étape 6.

Sinon vous pouvez faire comme étape préliminaire des séquences de marche d’une vitesse un peu plus rapide.

6 - Effectuez des programmes de course fractionnés

Un programme fractionné, tel que celui de la clinique du coureur, est une bonne façon de reprendre la course avec des intervalles de marche. Vous visez encore une bonne fréquence pour habituer votre corps graduellement à coup de petite dose de course.

Exemple: Débutez par 5 min de marche puis suivre d’un intervalle de marche de 1 min et de course de 1min que vous répétez 3x. Puis vous augmentez à chaque sortie d’un intervalle de plus! Donc : 3x 1:1, 4x 1:1, 5x 1:1, etc.

7 - Ayez du plaisir!

Bien sûr l’important est de faire une activité que vous aimez tout en respectant votre limite actuelle. Allez-y à votre rythme et amusez-vous!

Ayez toujours à l’esprit que nos conseils sont généraux et ne peuvent remplacer une consultation avec un professionnel de la santé comme nos physiothérapeutes.

Si vous n’avez pas de stratégies qui vous aident à diminuer votre douleur, contactez-nous.

Fait à noter, si vous avez eu un traumatisme important ou une perte de fonction d’ordre neurologique, commencez par une consultation médicale.

Nous vous recommandons d’avoir un suivi médical d’urgence si votre mal de dos s’accompagne de perte de fonction urinaire et fécale avec une perte de sensation dans la région périanale ou génitale.

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Ariane a gradué de l’Université McGill en physiothérapie en 2009. Elle travaille auprès de personnes ayant des blessures orthopédiques et en rééducation vestibulaire.
Elle a traité différents types de sportifs, dont des coureurs, et non sportifs. Elle a également suivi une clientèle de danseurs professionnels. en plus d’être professeure de yoga.
En dehors de courir après sa fille, elle aime la nature, l’entraînement, le yoga et une bonne dose de rire.

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