5 techniques de respiration
pour mieux gérer votre stress

Vous voulez savoir comment gérer votre stress quotidien grâce à une technique simple? 

Respirez! 

Surprenant? 

Pourtant vous êtes encore nombreux à ignorer les bienfaits d’une bonne respiration. 

Nous allons vous expliquer pas à pas 5 techniques de respiration que nous donnons à nos patients pour apprendre à réduire son stress. 

À la fin de cet article, vous serez en mesure d’affronter n’importe quelle situation, aussi stressante soit-elle.

Prêt? Prenez une grande respiration et attaquons sans plus attendre à comprendre pourquoi bien respirer vous permettra de réduire votre stress.

Pourquoi respirer permet de contrôler votre stress?

Votre emploi du temps déborde et votre to do list ne fait que s’agrandir. Vous avez un dossier à présenter en réunion la semaine prochaine mais vous n’êtes pas du tout prêt. On vous sollicite de toute part, pour toute chose, aussi différentes soient-elles.

Bref, vous êtes stressé.

Alors respirez.

Lorsque vous respirez avec intention et conscience, vous apportez un sentiment d’équilibre et de bien-être à votre esprit et à votre corps.

La recherche montre qu’une respiration lente augmente le flux sanguin, équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique et augmente le tonus vagal (Russo et al, 2017; Kromenacker, 2018)

Plus simplement, ça veut dire que les effets positifs de la respiration lente sur nos systèmes circulatoire et nerveux permettent de récupérer plus rapidement du stress.

Les pratiques respiratoires, en général, ont été liées à une réduction de l’anxiété, de la dépression et des niveaux de stress en général (Jerath et al., 2015), ce qui signifie que la respiration aide également à équilibrer les émotions!

Enfin, et dans le même ordre d’idées, une respiration consciente aide à équilibrer les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps. Le manque d’oxygène donne de l’essoufflement, tandis que trop de dioxyde de carbone provoque la léthargie. Respirer consciemment et efficacement aide à rééquilibrer l’O2 – CO2 dans nos poumons et notre sang (Courtney, 2009).

Il a également été démontré que la respiration consciente contribue aux crises de panique, aux crises d’asthme et à d’autres causes d’essoufflement, comme la bronchopneumopathie chronique obstructive  (Dechman et Wilson, 2004).

Maintenant que nous avons vu pourquoi bien respirer va vous grandement vous aider à gérer votre stress, voyons ensemble ces fameux exercices de respirations.

Respiration diaphragmatique

Vous l’avez peut être deviné, on parle ici de respirer avec son diaphragme. Cette technique est très efficace si vous êtes dans une phase de stress extrême.

  • Installez vous confortablement  et trouvez une position propice à la respiration. Vous pouvez être assis, allongé ou même debout. L’essentiel est que vous vous sentiez à l’aise.

  • Vous y êtes? Alors placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. Respirez lentement par le nez.

  • Tout d’abord sentez simplement la respiration qui circule dans votre corps. Vous sentez vos mains bouger sur votre diaphragme et votre abdomen? Bien.
  • Lorsque vous inspirez, faites gonfler votre abdomen en inspirant profondément et lentement. Votre diaphragme va descendre pour permettre à vos poumons de se remplir.

     

  • Expirez en soufflant lentement par le nez. Votre diaphragme va remonter et permettre à vos poumons de se vider. Votre abdomen va se creuser.

     

  • Répétez ce cycle de respiration 5 à 10 minutes. Détendez les muscles de votre visage et ralentissez graduellement votre respiration. 

À la fin de cette séance vous devriez être aussi détendu qu’après un bon spa.

Respiration des lèvres pincées

Cette technique est très utile pour retrouver rapidement un confort respiratoire en cas d’essoufflement.

La respiration des lèvres pincées peut aussi vous aider à relâcher des tensions musculaires bien présentes.

  • Prenez une position confortable, propice à la respiration.

  • Prenez une grande inspiration par le nez, puis expirez lentement par la bouche en pinçant vos lèvres.

  • Votre expiration devrait ressembler à de l’air sortant lentement d’un pneu de vélo ou le son du serpent.

  • Répétez ce cycle de respiration 8 à 10 fois puis revenez à une inspiration et une expiration normale par le nez.

Respiration 4-7-8

Cette technique est utilisée par certains pour lutter contre l’insomnie mais pas que. Certaines preuves suggèrent que ce type de respiration peut réduire l’anxiété, aider à dormir et contrôler les réactions de colère.

Derrière ce nom un peu bizarre se cache en réalité le nombre de secondes de chaque phase.

4 correspond au nombre de secondes où vous devez inspirez par le nez.

7 correspond au nombre de secondes où vous devez retenir votre respiration

8 correspond au nombre de secondes où vous devez expirer par la bouche

Simple non?

  • Prenez une position confortable, propice pour pratiquer la respiration profonde et fermez les yeux.

  • Inspirez lentement par le nez durant 4 secondes. Votre ventre se gonfle d’air.

  • Retenez votre respiration durant 7 secondes en vous tenant bien droit.

  • Expirez lentement par la bouche durant 8 secondes. Le pincement de lèvres va vous aider à ne pas expirer tout votre air d’un coup.

  • Répéter ce cycle 3 4 fois devrait suffire à grandement vous relaxer. Vous pouvez le répéter autant de fois que nécessaire si vous le souhaitez.

  • Revenez à une respiration normale et détendez-vous.

Respiration nasale alternative ou Nadi Shodhana (Pranayama)

Cette technique apaise l’anxiété et le stress et nous vient tout droit du yoga. L’objectif ici va être de respirer alternativement entre votre narine gauche et droite. Une seule respiration par narine à la fois.

Respirer alternativement demande un peu plus de pratique que les techniques vues précédemment. Mais rassurez-vous. Vous pouvez, vous aussi y arriver!

  • Installez vous confortablement, de préférence assis, en tailleur ou sur une chaise et tenez vous bien droit.

  • Posez le dessus du poignet gauche sur le genou gauche et touchez le bout du pouce avec l’index.

  • Repliez l’index et le majeur de la main droite dans la paume de votre main. C’est cette main qui va venir bloquer la respiration de chacune de vos narines.

  • Servez vous de l’annulaire et du petit doigt de votre main droite pour contrôler le passage de l’air de votre narine gauche et du pouce pour votre narine droite.
  • Couvrez votre narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche.
  • Ouvrez votre narine droite, couvrez votre narine gauche avec votre annulaire et petit doigt et expirez lentement et régulièrement par la narine droite. Videz totalement vos poumons.

  • Reposez-vous dans cette position et remplissez progressivement vos poumons en inspirant par la narine droite.
  • Ensuite, ouvrez votre narine gauche, bouchez votre narine droite et expirez par la narine gauche.
  • Vous pouvez ajouter une étape ou vous retenez votre respiration en pinçant les 2 narines. Un cycle commence lorsque vous inspirez par la narine gauche et finit lorsque vous expirez par la même narine.

  • Répétez 5 à 10 cycles, puis découvrez les deux narines et continuez avec une respiration nasale naturelle.

Respiration du bourdonnement de l’abeille (Bhramari Pranayama)

Cette dernière technique nous vient à nouveau du yoga. Comme son nom l’indique, nous allons simuler le bourdonnement de l’abeille afin d’apaiser l’esprit. 

Aussi surprenant que cela puisse paraître, cette respiration est également connue pour diminuer la tension artérielle chez certaines personnes et améliorer la concentration.

  • Installez vous confortablement dans une position assise propice à la relaxation et la respiration et en vous tenant bien droit.

  • Respirez normalement avec la bouche fermée et la mâchoire légèrement ouverte. 

  • Levez les coudes à hauteur d’épaule et bouchez-vous les oreilles en appuyant sur les tragus avec les pouces.

  • Placez vos index au-dessus de chaque sourcils. Fermez les paupières et couvrez-les avec vos majeurs. 

  • Placez les annulaires de chaque côté de vos narines. Vous voici maintenant isolés des sens. 

  • Respirez lentement et profondément afin de remplir vos poumons d’air frais. 

  • Fermez partiellement les narines avec les annulaires et expirez par le nez en faisant un bourdonnement. Essayez de maintenir le bourdonnement aussi longtemps que possible.

  • Refaites ces étapes 5 à 10 fois.

Ces techniques de respiration sont puissantes mais...

elles ne sont pas à faire pendant longtemps, et pas toutes ensemble.

En résumé, nous avons présenté 5 techniques pour réduire et contrôler votre stress :

  • la respiration diaphragmatique;
  • la respiration des lèvres pincées;
  • la respiration 4-7-8; 
  • la respiration nasale alternative ou Nadi Shodhana (Pranayama);
  • la respiration du bourdonnement de l’abeille ou Brahmari (Pranayama).

Vous pouvez choisir de faire ces techniques dans n’importe quel ordre. Les techniques de yoga, appelées pranayama sont les plus puissantes aussi, écoutez votre corps si son énergie change trop vite durant les exercices.

Le plus important est de prendre conscience que vous respirez. Une pratique régulière vous permettra de mieux ressentir vos émotions et donc mieux contrôler votre stress. 

Comme toujours, nous vous recommandons de consulter un médecin si vous ne voyez pas d’amélioration ou si vous avez des problèmes de santé.

Si vous voulez allez plus loin dans la gestion de votre stress et de votre anxiété sachez que nous avons un programme complet de remise en forme physique et mentale appelé M.A.Y.A. 

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